Dolor de espalda?

No hay semana en la que un amigo/a me diga "Juan, tengo un dolor aquí en la espalda que me está matando". ¿A ti te pasa lo mismo? Espero que no, pero si te pasa te voy a decir unas palabras para que te iluminen al camino:

Tu dolor es el "chispazo" para dejar de sufrir.

El dolor es una señal que te dice "no vayas más lejos!!!,  vas a sobrepasar el límite!!" Entonces, tu vas y tomas analgésicos para ayudarte a camuflar ese dolor, y sobrepasas el límite (que no deberías sobrepasar nunca). ¿Resultado? Normalmente cuando sobrepasamos ese límite nos lesionamos, en este caso en la espalda. Aplicable a otras articulaciones.

Entonces me pregunto, ¿Por qué no escuchas ese dolor que te está avisando??

Si lo notas, es un aviso para que empieces a cambiar algo en tu rutina o hábitos diarios, puede ser una mala postura en la oficina.., cuando te tumbas en el sofá..., cuando levantas pesos.... Este dolor a largo plazo es intolerable para tu cuerpo. Debemos tener siempre presente que nuestro cuerpo está diseñado para moverse.

El dolor es un "aviso" que te debe hacer reaccionar, así que cuando te avise, debes escucharlo y hacer todo lo posible por hacer ejercicio. Si tan fácil es la solución, adelante!! ¿Qué te pasa? ¿No tienes motivación? ¿Has dejado de hacer ejercicio más de una vez por no obtener resultados? 

Esto no debe ser un problema, ponte en manos de un entrenador personal que te enseñará ejercicios personalizados para aliviar ese dolor y fortalecer la musculatura. 

"Me lesiono el gemelo jugando al Pádel"

La lesión muscular del gemelo interno jugando al pádel es la primera causa más frecuente de las lesiones del miembro inferior.

El tríceps sural se sitúa en la cara postero-inferior de la pierna y está constituido por tres músculos, el soleo en el plano profundo y los gemelos interno y externo en el plano superficial. Los tres se unen para formar el tendón de Aquiles que se inserta en la parte posterior del calcáneo en el pie. El gemelo interno es el que presenta la inserción más baja de los tres.

La mayor potencia del tríceps se ve desencadenada cuando se solicita una contracción partiendo de la flexión dorsal de tobillo y una extensión completa de la rodilla, en este momento se genera una fuerza hacia la extensión plantar del  tobillo, siendo el gemelo interno el que inicia el movimiento. (Imágenes 1 y 2)

 

Mecanismo de producción en pádel:

Este gesto descrito anteriormente aparece en el pádel en una jugada determinada y es cuando nos juegan una dejada a la red y nosotros estamos en el fondo de pista, reaccionamos de manera brusca hacia delante partiendo de esta posición.

Suele aparecer en determinados casos como:

Fase inicial del partido, suele ser debido a un mal calentamiento (debe ser progresivo y de calidad) y falta de estiramiento periódico del grupo muscular, es más importante y beneficioso una pauta de estiramientos semanales que estirar antes de la práctica deportiva.

Jugadores a partir de 40 años amateur, con una peor calidad muscular.

Fase final de partido o torneos, por agotamiento muscular o mala hidratación.

Sintomatología:

El paciente refiere un dolor súbito en la parte posterior de la pantorrilla como si hubiera recibido una pedrada (también conocido como signo de la pedrada), acompañado en ocasiones con chasquido e impotencia funcional inmediata.

El dolor aumenta si intentamos estirar el tríceps sural y suele aparecer hematoma tras un tiempo por debajo del nivel de la lesión.

Medio de actuación tras lesión:

Evitar el estiramiento y aplicación de hielo inmediato a nivel de la parte posterior de la rodilla y sobre la zona.

Prevención:

Calentamiento analítico y progresivo. El calentamiento específico debe ir de menor intensidad a mayor, se suelen realizar varios ejercicios  apoyándose en la reja y haciendo impulsos desde el pie apoyado completamente en el suelo hacia puntillas (flexo-extensión de tobillo con punto fijo sobre falanges del pie).

Fortalecimiento muscular excéntrico. Para preparar la musculatura para tensiones máximas. Ideal 3 series de 12 repeticiones 2-3 días a la semana.

Estiramientos. Antes (como método propioceptivo del tendón y balísticos) y después de la práctica deportiva del triceps sural (gemelos y sóleo) y sobretodo periódicamente y con frecuencia de varias veces a la semana que es de la manera que más efectividad en la prevención de lesiones generan los estiramientos.

Pubalgia u Osteopatía de Pubis

Hoy os quiero hablar de una lesión que sufrí jugando al pádel y que con unos ejercicios adecuados de recuperación las molestias remitieron al 100%. La Osteopatía dinámica de pubis, conocida también por pubalgia, es el síndrome doloroso de la encrucijada pubiana (dolor referido en la zona del pubis). Dolor difuso que se instala durante semanas o meses primero al realizar actividades deportivas y después en la realización de actividades cotidianas.

A menudo lo que provoca el dolor es una hipermovilidad de la sínfisis púbica debida a:

1. Laxitud en los ligamentos pubianos.
2. Desequilibrio muscular entre Adductores y Recto Anterior del Abdomen.
3. Déficit de movilidad en la articulación coxo-femoral y en la sacro-iliaca.
4. Aumento de las fuerzas de cizallamiento en la sínfisis púbica.
5. Anteversión pélvica (hiperlordosis lumbar, etc.)

Normalmente el origen de la pubalgia es deportivo, aunque en ocasiones (en un 10% de los casos) se debe a una Osteoartropatía Pubiana, en la que también se refieren dolores al pubis (también en deportistas).

En el pádel aparece por la repetición de gestos como las aceleraciones, las frenadas, los giros o los cambios de dirección.. Suele empezar con un ligero dolor durante el transcurso de los partidos, que si continuamos jugando se convertirá en un dolor intenso y fuerte.

PREVENCIÓN DE LA PUBALGIA

Siendo la pubalgia una lesión tan incapacitante debemos prevenirla y para ello es necesaria la estrecha colaboración entre atleta, entrenador, médico y fisioterapeuta. La prevención pasa por un entrenamiento programado y progresivo en el que deben ser prevenidos y tratados todos los factores predisponentes.

El buen trabajo de la musculatura abdominal y los estiramientos de los adductores y los isquitibiales debe ser realizado en todos los entrenamientos para conseguir que el atleta tenga un adecuado equilibrio muscular. Algunos preparadores deportivos aconsejan llevar a cabo estos ejercicios de manera muy seria al comienzo de la temporada como medida preventiva.

NOTAS FINALES

La realización de estiramientos activos de los adductores suele ser dolorosa y es por eso por lo que la adopción de posturas excéntricas da mejores resultados y con menos molestias. Si el dolor permite la realización de estiramientos es importante recordar que no solo hay que estirar el Adductor Medio, el mayor y el menor también deben ser estirados, pues ellos también son posibles causantes de una pubalgia.

A continuación  os añado un par de videos explicando la lesión y ejercicios que nos ayudarán en la recuperación.

Tu cuello y el ordenador!!!!

Irónicamente, mientras estás leyendo este artículo estoy contribuyendo al tema de este preciso artículo. De todas maneras, el tiempo que pasarás leyéndotelo no se puede comparar con el total de horas que pasas frente al ordenador en una postura similar.

Un adulto medio pasa hoy en día al menos una hora al día frente ordenador durante su tiempo de ocio, aunque lo cierto es que la mayoría le dedica muchísimo más tiempo. Si aestas horas les sumamos las que algunos le dedican en el trabajo, nos encontramos con una fuente muy importante de dolor crónico y biomecánica desmejorada. La postura que solemos adoptar arqueando el cuello y teniendo a chepar los hombros se le conoce hoy en día entre médicos como "cuello de ordenador".

En realidad a esta postura se le ha llamado de toda la vida Síndrome del Cruce Superior y fue analizada por primera vez por el Doctor Valdimar Janda, de la República Checa, todo un pionero de la rehabilitación de lesiones. Este síndrome lo que supone es un debilitamiento del romboide y del flexor del cuello, junto con el endurecimiento de los trapecios, hombros y pectorales. Todos estos músculos, vistos de una manera global, forman una cruz diagonal, de ahí tu nombre.

El efecto de estos debilitamientos y endurecimientos es la alteración de la postura. Los hombros tienden a crear chepa y el cuello tiende a acortarse. Tu espalda también se vuelve muy dura, provocando, entre otros:

·         Dolores de cabeza

·         Contracturas severas en el cuello

·         Dolor de hombros

·         Dolor en la espalda media

Para tratar este síndrome, lo primero que se recomienda es reducir el número de horas que se pasan frente al ordenador. Si eso no te lo puedes permitir por el trabajo, lo mejor es que renueves el equipo de trabajo para poder adoptar la mejor posición posible. Otro consejo muy eficaz es que acudas a un fisioterapeuta, no para que te calme esos dolores, sino más bien para que te dé consejos sobre estiramientos o movilidad de la espalda y así puedas mejorar tu postura. También está demostrado que realizar microdescansos durante tu trabajo frente al ordenador ayuda muchísimo a evitar estos problemas, siempre levantándote y dando una vuelta durante unos minutos por donde estés.

El "cuello de ordenador" es progresivo, no aparece de la noche a la mañana, pero hay gente que no nota sus efectos hasta que ya están en una fase muy avanzada. El problema es que al principio es muy sencillo de tratar, pero si han pasado muchos años y no has hecho nada al respecto, puede volverse casi crónico.

¡Mi consejo es que empieces ya a preocuparte por esta zona!