APUNTES DE CONDICION FÍSICA Y SALUD PARA 1º BACHILLERATO IES CAMILO JOSÉ CELA

APUNTES 1º BACH CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1ª EVALUACIÓN

Batería Eurofit

A continuación os dejo un enlace con el archivo que explica el protocolo de la Batería Eurofit para la evaluación de las capacidades físicas.

Batería EUROFIT

Currículum de promoción de estilos de vida saludables

Promoción de Estilos de Vida Saudables
Introdución
Na sociedade actual a mellora da esperanza de vida, o maior logro alcanzado pola raza humana, vese ameazada debido á adquisición e o mantemento de estilos de vida prexudiciais para a saúde. A enorme capacidade de adaptación do ser humano, que lle permite entre outras cousas habitar en ambientes extremos en todos os recunchos do mundo, converteuse nunha arma de dobre fío para a esperanza de vida. A adquisición de hábitos de vida prexudiciais para a saúde, como a inactividade ou a dieta desequilibrada, está a conseguir que se incrementen os índices de obesidade e de sedentarismo ata niveis alarmantes, xa desde idades moi temperás, así como as doenzas derivadas diso e, como consecuencia, a morte prematura.
As institucións nacionais e internacionais máis importantes no ámbito da saúde alertan de que a prevención de comportamentos perigosos para a saúde e a promoción de estilos de vida saudable deben abordarse en idades cada vez máis temperás, e nomeadamente desde o ámbito educativo. Estas institucións coinciden en que a loita contra os baixos niveis de actividade física e os seus efectos prexudiciais, e a loita contra a obesidade e os seus efectos negativos, son os alicerces sobre os que se debe asentar calquera intervención desde o ámbito educativo. Nos primeiros cursos de ESO o alumnado experimenta importantes cambios persoais e sociais, e entra en contacto por primeira vez con determinados hábitos tóxicos aos que debe saber enfrontarse.
O currículo de Promoción de Estilos de Vida Saudables ten como finalidade abordar a prevención dos efectos negativos da inactividade física e da dieta desequilibrada, tratando de proporcionarlle ao alumnado unha serie de competencias que lle permitan, desde a práctica, adquirir e instaurar un estilo de vida saudable e que este se manteña no tempo.
O currículo divídese en dous bloques de contidos: "Actividade física e saúde" e "Alimentación para a saúde". Esta distribución non determina métodos nin organizacións concretas; soamente responde a unha forma coherente de presentar os contidos, deixando liberdade ao profesorado para a súa concreción curricular e a súa temporalización, adaptando a metodoloxía máis adecuada ás características tanto do grupo de alumnos e alumnas como dos propios contidos. Con todo, dada a importancia que para a instauración dun hábito ten a súa práctica frecuente, é importante favorecer unha metodoloxía que se fundamente na aprendizaxe a través da práctica, o traballo en equipo e o desenvolvemento de proxectos.
O bloque de contidos "Actividade física e saúde" está centrado no coñecemento dos efectos positivos sobre a saúde de levar unha vida activa, e débelle permitir ao alumnado avaliar de forma básica o seu nivel de actividade física, aplicando métodos sinxelos e as novas tecnoloxías, á vez que deseña e pon en práctica un plan de intervención e promoción dun estilo de vida activo tanto para el mesmo como para as persoas do seu contorno, con especial atención á familia. Ademais, aborda de maneira sinxela o traballo no ámbito socioemocional de estratexias que lle permitan evitar os hábitos tóxicos relacionados coa actividade física (sedentarismo, lecer excesivo a través de pantallas, etc.). Este bloque de contidos procura, a través da práctica de actividade física e o traballo por proxectos, que o alumnado poida afianzar as ferramentas e os coñecementos necesarios para definir e pór en práctica o seu propio estilo de vida saudable.
O bloque de "Alimentación para a saúde" busca que o alumnado adquira as competencias necesarias para instaurar uns hábitos de alimentación e hidratación saudables que lle permitan o cumprimento das recomendacións científicas para a súa idade, o seu sexo e a súa actividade física diaria. A través do coñecemento dos alimentos e das bebidas, así como das súas proporcións máis adecuadas ás súas propias características e demandas enerxéticas, o alumnado debe aprender a avaliar de forma sinxela a súa inxestión e a instaurar un estilo de vida saudable a través da elaboración e a posta en marcha de dietas equilibradas, partindo de patróns alimentarios saudables, como as dietas atlántica e mediterránea. Procúrase tamén o desenvolvemento da capacidade crítica na compra de alimentos e bebidas, dotando de ferramentas que permitan facer unha análise crítica das etiquetas nutricionais. No ámbito socioemocional, trátase de dotar o alumnado das ferramentas básicas para se enfrontar con éxito ao perigo de adquirir hábitos tóxicos para a súa saúde (alcohol, tabaco, drogas, etc.).
A materia trata de conseguir que, a través dunha aprendizaxe eminentemente práctica, o alumnado adquira e consolide un estilo de vida saudable propio que satisfaga as súas necesidades e que se axuste aos seus intereses, tendo en conta que se atopa nun período especialmente sensible da súa vida no que a adopción de patróns de conduta cobra a máxima importancia.
En definitiva, preténdese vincular o alumnado a prácticas saudables, a través de aprendizaxes que teñan unha carga emocional positiva e que poida aplicar nas vivencias do seu día a día. É tamén unha boa ocasión para aplicar diferentes metodoloxías para a xestión de aula con tarefas pertinentes e contextualizadas, buscar a relación con outras materias e, así, construír aprendizaxes significativas para facer do alumnado suxeitos competentes no desempeño do seu propio estilo de vida saudable.
Recoméndanse, xa que logo, metodoloxías que poidan mobilizar coñecementos, habilidades e actitudes en situacións moi próximas á realidade vivida polo alumnado, que estimulen a súa creatividade e sexan capaces de crear aprendizaxes significativas. Os traballos de campo son unha potente ferramenta para a súa consecución nesta materia. Resulta tamén clave insistir no emprego de ferramentas de avaliación axeitadas e coherentes coas metodoloxías recomendadas, sempre adaptadas ao nivel de desenvolvemento cognitivo do alumnado nos primeiros cursos de ESO.

Menos alcohol y tabaco, pero más sedentarismo y obesidad entre los españoles

El primer paso para favorecer el cuidado de la salud es reconocer cómo estamos y cuáles son los problemas prioritarios, por eso, hoy traemos las conclusiones que se desprenden de las encuestas de salud realizadas entre 2011 y 2012, que señalan principalmente que hay menos alcohol y tabaco pero más sedentarismo y obesidad entre los españoles.

Lamentablemente, de cada 100 adultos, 17 padecen obesidad y 37 sobrepeso, lo que manifiesta que gran parte de la población tiene exceso de peso. En los últimos 25 años, la prevalencia de obesidad se ha incrementado de 7,4% a 17% y ello se asocia a un incremento en las patologías crónicas tales como hipertensión arterial, colesterol elevado, diabetes y otras.

Asimismo, un 41% de la población se declara sendentaria, siendo mayor la inactividad física en las mujeres que en los hombres. La carencia de actividad física y ejercicio regular se ha incrementado en el último tiempo tal como sucede con la prevalencia de obesidad.

Y aunque hasta aquí sólo vemos un panorama negativo acerca de la salud de la población española, la buena noticia es que se consume menos alcohol y tabaco en la actualidad respecto a años anteriores.

Ya hemos descrito los buenos resultados de la Ley Antitabaco y en las encuestas eso queda reflejado, ya que de 1993 a 2012 el porcentaje de población fumadora se ha reducido de 32,1% a 24%.

Asimismo, se ha reducido el consumo de alcohol, aunque continúa preocupando la ingesta intensiva de riesgo entre los más jóvenes. Quienes más consumen alcohol en todos los grupos son los hombres y el consumo intensivo y riesgoso es superior en hombres de entre 15 y 34 años de edad.

Todos estos datos que describen la situación de los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas, tales como el sedentario, la presencia de exceso de peso, el tabaquismo o el consumo de alcohol, se desprenden de 26.502 entrevistas realizadas entre 2011 y 2012.

Como podemos ver, tomar medidas contra el consumo de alcohol y el tabaco ha sido de gran valor para la población, sin embargo, aun queda mucho que trabajar para fomentar un estilo de vida activo y saludable que contribuya a la reducción de las enfermedades crónicas que tienen una tendencia ascendente en España, como sucede de manera similar en otros países del mundo.

Vía: INE

Nueva tarjeta de presentación

HIIT High Intensive Interval Training

Cuando queremos reducir el % graso y/o entrenar la resistencia cardiovascular, estamos pensando en realizar un entrenamiento aeróbico de larga duración y de baja intensidad. Tradicionalmente, este tipo de entrenamiento ha sido y todavía es buscado por aquellas personas que quieren "adelgazar" invirtiendo una gran cantidad de tiempo (40-60 minutos durante 4-5 días a la semana).

En los últimos años varios estudios han demostrado que el HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad), pueden proporcionar resultados iguales o superiores al tradicional entrenamiento de larga duración y baja intensidad..

Una de las claves de HIIT es la importancia de trabajar a una alta intensidad y el Efecto Térmico Residual que esta intensidad provoca. El Efecto Térmico Residual no es más que el consumo energético posterior al entrenamiento como parte del proceso de recuperación. Este proceso puede llegar a mantener un consumo calórico ligeramente elevado, de entre el 3% y el 5%, durante las siguientes 48 horas, con la ventaja que ello conlleva para la reducción del % graso. 

El entrenamiento aeróbico de larga duración y baja intensidad consume más grasa durante el ejercicio (30 minutos-1hora), mientras que el HIIT es capaz de aumentar el gasto calórico durante ¡¡¡48 horas!!!

Creo que no hay color.

Además, debemos pensar en el entrenamiento cardiovascular como una parte de un programa global de acondicionamiento físico general, en el que estarán incluidos tanto un entrenamiento de flexibilidad como de pesas (recordemos que cuanto más músculo tengamos, mayor será nuestro metabolismo basal, es decir, mayor será el número de calorías que quemaremos en reposo).

Ventajas de un entrenamiento HIIT:

1. Ahorramos tiempo, ya que el tiempo invertido en este tipo de entrenamiento no suele ser superior a los 20 minutos.
2. Podemos incluirlo dentro de un programa de entrenamiento global, un entrenamiento de fuerza y el HIIT pueden convivir en un marco temporal de no más de una hora y con unos resultados sorprendentes.
3. El carácter oxidativo de este tipo de entrenamiento es muchísimo menor que de la baja intensidad y larga duración.
4. Provoca un estado hormonal más favorable para el entrenamiento de fuerza, al potenciar la secreción de ciertas hormonas anabólicas, mientras que el entrenamiento de baja intensidad y larga duración provoca todo lo contrario favoreciendo un estado predominantemente catabólico.
5. Se necesita menos material y los entrenamientos pueden ser más entretenidos y variados.

Respecto a los inconvenientes, un entrenamiento a tan alta intensidad tiene que estar supervisado por un entrenador personal, y con la conveniente revisión médica para tener total seguridad de que nuestro sistema va a poder soportarlo sin comprometer la seguridad y la salud. Otro inconveniente es el aspecto motivacional, pensar que correr a baja intensidad podemos hacerlo mientras vemos una serie en el gimnasio o escuchamos música... mientras que 30 segundos a máxima intensidad pueden hacerse muy largos si no tenemos una persona que nos aliente y anime. 

Si quieres saber cómo realizar un HIIT personalizado a tus características y objetivos, no dudes en ponerte en contacto conmigo...

Jfbalado@gmail.com

Móvil, whatsapp: 644369223

HIT Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad o HIT es un tipo de entrenamiento de fuerza que se enfoca en la calidad de las repeticiones y del fallo muscular momentáneo. Es decir, solo se necesita de una serie de un solo ejercicio y llegar hasta el fallo muscular para que esto funcione. Se cree que la intensidad en un ejercicio es el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza. HIT se popularizó en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus. Uno de los personajes más famosos que utilizaron el HIT fue Mike Mentzer.

¿Quienes utilizan el HIT?

Las personas que no reaccionan bien a las rutinas de ejercicios comunes, a menudo reaccionan mejor al entrenamiento de alta intensidad. Otros utilizan las rutinas HIT cuando su rutina normal deja dar resultados.

Descripción del entrenamiento:

• Se entrena de 1 a 3 veces por semana con una duración de 60 minutos.
• En cada sesión se entrenan todos los grupos musculares, o un día parte superior y otro día parte inferior.
• Solo se hace un ejercicio intensivo por músculo.
• Solo una serie por ejercicio, puedes realizar un calentamiento previo de 2 a 3 series.
• Las repeticiones son lentas y concentradas, se llega hasta el fallo muscular. No hacer rebotes, impulsos o balanceos. El ritmo típico de una repetición HIT es 3-1-4-1.
• Después de la última repetición podemos aplicar diferentes técnicas para hacer la serie más intensiva. Ejemplo: repeticiones negativas, isométricas..
• El descanso es muy importante de 3 a 5 min, ya que las series son muy intensivas.
• Sobreentrenamiento: En HIT se cree que cuando uno va al fallo muscular, le estás diciendo a tus músculos que tienen que mejorar. Pero cuando mandas ese mensaje demasiadas veces (en 3 series de 3 ejercicios) => te sobreentrenas. Por eso, cuando le digas a tu músculo que tiene que mejorar, lo tienes que hacer una sola vez y con una serie muy intensa.

Consejos para el entrenamiento:

• Entrena con pesas libres: press de banca, sentadillas, curl....
• Haz el recorrido correctamente y sin impulso.
• El sobreentrenamiento es el mayor enemigo del HIT y empieza cuando haces una segunda serie con fallo muscular. Solo necesitas una sola serie por músculo y descansar lo suficiente entre entrenamiento.
• Entrena cada músculo con una serie. Realiza de 6 a 10 repeticiones para los músculos de la parte superior y 8 a 20 para la parte inferior.

Este es un entrenamiento muy intenso que necesita la supervisión de un entrenador personal. Cada persona es un mundo y cada entrenamiento debe ser personalizado al máximo para obtener los mayores beneficios.