Menos alcohol y tabaco, pero más sedentarismo y obesidad entre los españoles

El primer paso para favorecer el cuidado de la salud es reconocer cómo estamos y cuáles son los problemas prioritarios, por eso, hoy traemos las conclusiones que se desprenden de las encuestas de salud realizadas entre 2011 y 2012, que señalan principalmente que hay menos alcohol y tabaco pero más sedentarismo y obesidad entre los españoles.

Lamentablemente, de cada 100 adultos, 17 padecen obesidad y 37 sobrepeso, lo que manifiesta que gran parte de la población tiene exceso de peso. En los últimos 25 años, la prevalencia de obesidad se ha incrementado de 7,4% a 17% y ello se asocia a un incremento en las patologías crónicas tales como hipertensión arterial, colesterol elevado, diabetes y otras.

Asimismo, un 41% de la población se declara sendentaria, siendo mayor la inactividad física en las mujeres que en los hombres. La carencia de actividad física y ejercicio regular se ha incrementado en el último tiempo tal como sucede con la prevalencia de obesidad.

Y aunque hasta aquí sólo vemos un panorama negativo acerca de la salud de la población española, la buena noticia es que se consume menos alcohol y tabaco en la actualidad respecto a años anteriores.

Ya hemos descrito los buenos resultados de la Ley Antitabaco y en las encuestas eso queda reflejado, ya que de 1993 a 2012 el porcentaje de población fumadora se ha reducido de 32,1% a 24%.

Asimismo, se ha reducido el consumo de alcohol, aunque continúa preocupando la ingesta intensiva de riesgo entre los más jóvenes. Quienes más consumen alcohol en todos los grupos son los hombres y el consumo intensivo y riesgoso es superior en hombres de entre 15 y 34 años de edad.

Todos estos datos que describen la situación de los principales factores de riesgo de enfermedades crónicas, tales como el sedentario, la presencia de exceso de peso, el tabaquismo o el consumo de alcohol, se desprenden de 26.502 entrevistas realizadas entre 2011 y 2012.

Como podemos ver, tomar medidas contra el consumo de alcohol y el tabaco ha sido de gran valor para la población, sin embargo, aun queda mucho que trabajar para fomentar un estilo de vida activo y saludable que contribuya a la reducción de las enfermedades crónicas que tienen una tendencia ascendente en España, como sucede de manera similar en otros países del mundo.

Vía: INE

Nueva tarjeta de presentación

HIIT High Intensive Interval Training

Cuando queremos reducir el % graso y/o entrenar la resistencia cardiovascular, estamos pensando en realizar un entrenamiento aeróbico de larga duración y de baja intensidad. Tradicionalmente, este tipo de entrenamiento ha sido y todavía es buscado por aquellas personas que quieren "adelgazar" invirtiendo una gran cantidad de tiempo (40-60 minutos durante 4-5 días a la semana).

En los últimos años varios estudios han demostrado que el HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad), pueden proporcionar resultados iguales o superiores al tradicional entrenamiento de larga duración y baja intensidad..

Una de las claves de HIIT es la importancia de trabajar a una alta intensidad y el Efecto Térmico Residual que esta intensidad provoca. El Efecto Térmico Residual no es más que el consumo energético posterior al entrenamiento como parte del proceso de recuperación. Este proceso puede llegar a mantener un consumo calórico ligeramente elevado, de entre el 3% y el 5%, durante las siguientes 48 horas, con la ventaja que ello conlleva para la reducción del % graso. 

El entrenamiento aeróbico de larga duración y baja intensidad consume más grasa durante el ejercicio (30 minutos-1hora), mientras que el HIIT es capaz de aumentar el gasto calórico durante ¡¡¡48 horas!!!

Creo que no hay color.

Además, debemos pensar en el entrenamiento cardiovascular como una parte de un programa global de acondicionamiento físico general, en el que estarán incluidos tanto un entrenamiento de flexibilidad como de pesas (recordemos que cuanto más músculo tengamos, mayor será nuestro metabolismo basal, es decir, mayor será el número de calorías que quemaremos en reposo).

Ventajas de un entrenamiento HIIT:

1. Ahorramos tiempo, ya que el tiempo invertido en este tipo de entrenamiento no suele ser superior a los 20 minutos.
2. Podemos incluirlo dentro de un programa de entrenamiento global, un entrenamiento de fuerza y el HIIT pueden convivir en un marco temporal de no más de una hora y con unos resultados sorprendentes.
3. El carácter oxidativo de este tipo de entrenamiento es muchísimo menor que de la baja intensidad y larga duración.
4. Provoca un estado hormonal más favorable para el entrenamiento de fuerza, al potenciar la secreción de ciertas hormonas anabólicas, mientras que el entrenamiento de baja intensidad y larga duración provoca todo lo contrario favoreciendo un estado predominantemente catabólico.
5. Se necesita menos material y los entrenamientos pueden ser más entretenidos y variados.

Respecto a los inconvenientes, un entrenamiento a tan alta intensidad tiene que estar supervisado por un entrenador personal, y con la conveniente revisión médica para tener total seguridad de que nuestro sistema va a poder soportarlo sin comprometer la seguridad y la salud. Otro inconveniente es el aspecto motivacional, pensar que correr a baja intensidad podemos hacerlo mientras vemos una serie en el gimnasio o escuchamos música... mientras que 30 segundos a máxima intensidad pueden hacerse muy largos si no tenemos una persona que nos aliente y anime. 

Si quieres saber cómo realizar un HIIT personalizado a tus características y objetivos, no dudes en ponerte en contacto conmigo...

Jfbalado@gmail.com

Móvil, whatsapp: 644369223

HIT Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad o HIT es un tipo de entrenamiento de fuerza que se enfoca en la calidad de las repeticiones y del fallo muscular momentáneo. Es decir, solo se necesita de una serie de un solo ejercicio y llegar hasta el fallo muscular para que esto funcione. Se cree que la intensidad en un ejercicio es el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza. HIT se popularizó en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus. Uno de los personajes más famosos que utilizaron el HIT fue Mike Mentzer.

¿Quienes utilizan el HIT?

Las personas que no reaccionan bien a las rutinas de ejercicios comunes, a menudo reaccionan mejor al entrenamiento de alta intensidad. Otros utilizan las rutinas HIT cuando su rutina normal deja dar resultados.

Descripción del entrenamiento:

• Se entrena de 1 a 3 veces por semana con una duración de 60 minutos.
• En cada sesión se entrenan todos los grupos musculares, o un día parte superior y otro día parte inferior.
• Solo se hace un ejercicio intensivo por músculo.
• Solo una serie por ejercicio, puedes realizar un calentamiento previo de 2 a 3 series.
• Las repeticiones son lentas y concentradas, se llega hasta el fallo muscular. No hacer rebotes, impulsos o balanceos. El ritmo típico de una repetición HIT es 3-1-4-1.
• Después de la última repetición podemos aplicar diferentes técnicas para hacer la serie más intensiva. Ejemplo: repeticiones negativas, isométricas..
• El descanso es muy importante de 3 a 5 min, ya que las series son muy intensivas.
• Sobreentrenamiento: En HIT se cree que cuando uno va al fallo muscular, le estás diciendo a tus músculos que tienen que mejorar. Pero cuando mandas ese mensaje demasiadas veces (en 3 series de 3 ejercicios) => te sobreentrenas. Por eso, cuando le digas a tu músculo que tiene que mejorar, lo tienes que hacer una sola vez y con una serie muy intensa.

Consejos para el entrenamiento:

• Entrena con pesas libres: press de banca, sentadillas, curl....
• Haz el recorrido correctamente y sin impulso.
• El sobreentrenamiento es el mayor enemigo del HIT y empieza cuando haces una segunda serie con fallo muscular. Solo necesitas una sola serie por músculo y descansar lo suficiente entre entrenamiento.
• Entrena cada músculo con una serie. Realiza de 6 a 10 repeticiones para los músculos de la parte superior y 8 a 20 para la parte inferior.

Este es un entrenamiento muy intenso que necesita la supervisión de un entrenador personal. Cada persona es un mundo y cada entrenamiento debe ser personalizado al máximo para obtener los mayores beneficios.

Dolor de espalda?

No hay semana en la que un amigo/a me diga "Juan, tengo un dolor aquí en la espalda que me está matando". ¿A ti te pasa lo mismo? Espero que no, pero si te pasa te voy a decir unas palabras para que te iluminen al camino:

Tu dolor es el "chispazo" para dejar de sufrir.

El dolor es una señal que te dice "no vayas más lejos!!!,  vas a sobrepasar el límite!!" Entonces, tu vas y tomas analgésicos para ayudarte a camuflar ese dolor, y sobrepasas el límite (que no deberías sobrepasar nunca). ¿Resultado? Normalmente cuando sobrepasamos ese límite nos lesionamos, en este caso en la espalda. Aplicable a otras articulaciones.

Entonces me pregunto, ¿Por qué no escuchas ese dolor que te está avisando??

Si lo notas, es un aviso para que empieces a cambiar algo en tu rutina o hábitos diarios, puede ser una mala postura en la oficina.., cuando te tumbas en el sofá..., cuando levantas pesos.... Este dolor a largo plazo es intolerable para tu cuerpo. Debemos tener siempre presente que nuestro cuerpo está diseñado para moverse.

El dolor es un "aviso" que te debe hacer reaccionar, así que cuando te avise, debes escucharlo y hacer todo lo posible por hacer ejercicio. Si tan fácil es la solución, adelante!! ¿Qué te pasa? ¿No tienes motivación? ¿Has dejado de hacer ejercicio más de una vez por no obtener resultados? 

Esto no debe ser un problema, ponte en manos de un entrenador personal que te enseñará ejercicios personalizados para aliviar ese dolor y fortalecer la musculatura. 

Llevar unos hábitos de vida saludables ayuda a la supervivencia en mujeres mayores con cáncer

En un estudio se establece que las mujeres mayores con cáncer que se mantienen físicamente activas, mantienen controlado su peso y toman una dieta equilibrada tienen mejores probabilidades de supervivencia.

De estos tres factores (alimentación equilibrada, control de peso y ejercicio) es el ejercicio físico el que supone un mayor beneficio. En concreto el estudio habla de una reducción significativa de las probabilidades de muerte, y el beneficio se mantenía independientemente de otros factores como el estado de la salud general de las participantes, tipo y etapa de cáncer, etc.

También señalar que son unos resultados preliminares, no un estudio definitivo, por lo que no son datos definitivos.

Fuente: Medlineplus

"Me lesiono el gemelo jugando al Pádel"

La lesión muscular del gemelo interno jugando al pádel es la primera causa más frecuente de las lesiones del miembro inferior.

El tríceps sural se sitúa en la cara postero-inferior de la pierna y está constituido por tres músculos, el soleo en el plano profundo y los gemelos interno y externo en el plano superficial. Los tres se unen para formar el tendón de Aquiles que se inserta en la parte posterior del calcáneo en el pie. El gemelo interno es el que presenta la inserción más baja de los tres.

La mayor potencia del tríceps se ve desencadenada cuando se solicita una contracción partiendo de la flexión dorsal de tobillo y una extensión completa de la rodilla, en este momento se genera una fuerza hacia la extensión plantar del  tobillo, siendo el gemelo interno el que inicia el movimiento. (Imágenes 1 y 2)

 

Mecanismo de producción en pádel:

Este gesto descrito anteriormente aparece en el pádel en una jugada determinada y es cuando nos juegan una dejada a la red y nosotros estamos en el fondo de pista, reaccionamos de manera brusca hacia delante partiendo de esta posición.

Suele aparecer en determinados casos como:

Fase inicial del partido, suele ser debido a un mal calentamiento (debe ser progresivo y de calidad) y falta de estiramiento periódico del grupo muscular, es más importante y beneficioso una pauta de estiramientos semanales que estirar antes de la práctica deportiva.

Jugadores a partir de 40 años amateur, con una peor calidad muscular.

Fase final de partido o torneos, por agotamiento muscular o mala hidratación.

Sintomatología:

El paciente refiere un dolor súbito en la parte posterior de la pantorrilla como si hubiera recibido una pedrada (también conocido como signo de la pedrada), acompañado en ocasiones con chasquido e impotencia funcional inmediata.

El dolor aumenta si intentamos estirar el tríceps sural y suele aparecer hematoma tras un tiempo por debajo del nivel de la lesión.

Medio de actuación tras lesión:

Evitar el estiramiento y aplicación de hielo inmediato a nivel de la parte posterior de la rodilla y sobre la zona.

Prevención:

Calentamiento analítico y progresivo. El calentamiento específico debe ir de menor intensidad a mayor, se suelen realizar varios ejercicios  apoyándose en la reja y haciendo impulsos desde el pie apoyado completamente en el suelo hacia puntillas (flexo-extensión de tobillo con punto fijo sobre falanges del pie).

Fortalecimiento muscular excéntrico. Para preparar la musculatura para tensiones máximas. Ideal 3 series de 12 repeticiones 2-3 días a la semana.

Estiramientos. Antes (como método propioceptivo del tendón y balísticos) y después de la práctica deportiva del triceps sural (gemelos y sóleo) y sobretodo periódicamente y con frecuencia de varias veces a la semana que es de la manera que más efectividad en la prevención de lesiones generan los estiramientos.