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HIIT High Intensive Interval Training

Cuando queremos reducir el % graso y/o entrenar la resistencia cardiovascular, estamos pensando en realizar un entrenamiento aeróbico de larga duración y de baja intensidad. Tradicionalmente, este tipo de entrenamiento ha sido y todavía es buscado por aquellas personas que quieren "adelgazar" invirtiendo una gran cantidad de tiempo (40-60 minutos durante 4-5 días a la semana).

En los últimos años varios estudios han demostrado que el HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad), pueden proporcionar resultados iguales o superiores al tradicional entrenamiento de larga duración y baja intensidad..

Una de las claves de HIIT es la importancia de trabajar a una alta intensidad y el Efecto Térmico Residual que esta intensidad provoca. El Efecto Térmico Residual no es más que el consumo energético posterior al entrenamiento como parte del proceso de recuperación. Este proceso puede llegar a mantener un consumo calórico ligeramente elevado, de entre el 3% y el 5%, durante las siguientes 48 horas, con la ventaja que ello conlleva para la reducción del % graso. 

El entrenamiento aeróbico de larga duración y baja intensidad consume más grasa durante el ejercicio (30 minutos-1hora), mientras que el HIIT es capaz de aumentar el gasto calórico durante ¡¡¡48 horas!!!

Creo que no hay color.

Además, debemos pensar en el entrenamiento cardiovascular como una parte de un programa global de acondicionamiento físico general, en el que estarán incluidos tanto un entrenamiento de flexibilidad como de pesas (recordemos que cuanto más músculo tengamos, mayor será nuestro metabolismo basal, es decir, mayor será el número de calorías que quemaremos en reposo).

Ventajas de un entrenamiento HIIT:

1. Ahorramos tiempo, ya que el tiempo invertido en este tipo de entrenamiento no suele ser superior a los 20 minutos.
2. Podemos incluirlo dentro de un programa de entrenamiento global, un entrenamiento de fuerza y el HIIT pueden convivir en un marco temporal de no más de una hora y con unos resultados sorprendentes.
3. El carácter oxidativo de este tipo de entrenamiento es muchísimo menor que de la baja intensidad y larga duración.
4. Provoca un estado hormonal más favorable para el entrenamiento de fuerza, al potenciar la secreción de ciertas hormonas anabólicas, mientras que el entrenamiento de baja intensidad y larga duración provoca todo lo contrario favoreciendo un estado predominantemente catabólico.
5. Se necesita menos material y los entrenamientos pueden ser más entretenidos y variados.

Respecto a los inconvenientes, un entrenamiento a tan alta intensidad tiene que estar supervisado por un entrenador personal, y con la conveniente revisión médica para tener total seguridad de que nuestro sistema va a poder soportarlo sin comprometer la seguridad y la salud. Otro inconveniente es el aspecto motivacional, pensar que correr a baja intensidad podemos hacerlo mientras vemos una serie en el gimnasio o escuchamos música... mientras que 30 segundos a máxima intensidad pueden hacerse muy largos si no tenemos una persona que nos aliente y anime. 

Si quieres saber cómo realizar un HIIT personalizado a tus características y objetivos, no dudes en ponerte en contacto conmigo...

Jfbalado@gmail.com

Móvil, whatsapp: 644369223

HIT Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad o HIT es un tipo de entrenamiento de fuerza que se enfoca en la calidad de las repeticiones y del fallo muscular momentáneo. Es decir, solo se necesita de una serie de un solo ejercicio y llegar hasta el fallo muscular para que esto funcione. Se cree que la intensidad en un ejercicio es el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza. HIT se popularizó en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus. Uno de los personajes más famosos que utilizaron el HIT fue Mike Mentzer.

¿Quienes utilizan el HIT?

Las personas que no reaccionan bien a las rutinas de ejercicios comunes, a menudo reaccionan mejor al entrenamiento de alta intensidad. Otros utilizan las rutinas HIT cuando su rutina normal deja dar resultados.

Descripción del entrenamiento:

• Se entrena de 1 a 3 veces por semana con una duración de 60 minutos.
• En cada sesión se entrenan todos los grupos musculares, o un día parte superior y otro día parte inferior.
• Solo se hace un ejercicio intensivo por músculo.
• Solo una serie por ejercicio, puedes realizar un calentamiento previo de 2 a 3 series.
• Las repeticiones son lentas y concentradas, se llega hasta el fallo muscular. No hacer rebotes, impulsos o balanceos. El ritmo típico de una repetición HIT es 3-1-4-1.
• Después de la última repetición podemos aplicar diferentes técnicas para hacer la serie más intensiva. Ejemplo: repeticiones negativas, isométricas..
• El descanso es muy importante de 3 a 5 min, ya que las series son muy intensivas.
• Sobreentrenamiento: En HIT se cree que cuando uno va al fallo muscular, le estás diciendo a tus músculos que tienen que mejorar. Pero cuando mandas ese mensaje demasiadas veces (en 3 series de 3 ejercicios) => te sobreentrenas. Por eso, cuando le digas a tu músculo que tiene que mejorar, lo tienes que hacer una sola vez y con una serie muy intensa.

Consejos para el entrenamiento:

• Entrena con pesas libres: press de banca, sentadillas, curl....
• Haz el recorrido correctamente y sin impulso.
• El sobreentrenamiento es el mayor enemigo del HIT y empieza cuando haces una segunda serie con fallo muscular. Solo necesitas una sola serie por músculo y descansar lo suficiente entre entrenamiento.
• Entrena cada músculo con una serie. Realiza de 6 a 10 repeticiones para los músculos de la parte superior y 8 a 20 para la parte inferior.

Este es un entrenamiento muy intenso que necesita la supervisión de un entrenador personal. Cada persona es un mundo y cada entrenamiento debe ser personalizado al máximo para obtener los mayores beneficios.